Сурья-намаскара

Су́рья-намаска́ра (санскр. सूर्य नमस्कार, IAST: Sūrya namaskāra «приветствие Солнцу») — комплекс упражнений йоги, который может сочетать только асаны или асаны с определённым порядком вдоха и выдоха (пранаямы), а также мантры и медитацию.

В религиозных традициях практика несет смысл ритуального поклонения солнцу. Согласно некоторым школам йоги, практика комплекса «Сурья-намаскар» пробуждает солнечные стороны человека для развития «солнечных качеств личности».

«Сурья-намаскара» — один из наиболее употребляемых комплексов в йоге. Комплекс — аэробный элемент при занятиях хатха-йогой, при его выполнении используется 34 % максимального кислородного резерва. Один из способов развития телесной гибкости при регулярной практике.

К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-й асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 12 асан, то есть по 6 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги. В разных школах последовательность, дыхание, смену ног трактуют по-разному.

Существует комплекс приветствие луне — «Чандра-намаскара».

Происхождение

Само словосочетание «Сурья-намаскара» могло упоминаться и в древних источниках, но означало оно в те времена набор действий по приветствию божества, религиозный обряд, а не процесс физического развития практика.

Комплекс имеет возраст не ранее XX века. Комплексы, связанные с физическими упражнениями, начинают упоминаться позднее в трудах Свами Шивананды, в «10 пунктах на пути к здоровью» Шримад Баласахиба раджи Аунтхи (издана на Хинди в 1928 г.), в «Йога-макаранде» 1934 г. Шри Тирумалай Кришнамачарьи. Неизвестно, узнал Криншнамачарья комплекс от своих предшественников или разработал сам. Исследователь Норман Сьёман упоминает более ранний текст — «Вьяяма-дипика», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj, или «Прояснение физических упражнений»), с похожим набором упражнений для индийских борцов, но без названия, связанного с поклонением солнцу.

Последовательность асан

В разных школах возможна разная последовательность асан и количество вдохов-выдохов во время выполнения.

Вначале осваивается выполнение комплекса касаемо только позиций, впоследствии выполняется в синхронизации дыхания с движением.

№	Название асаны	Альтернативное название асаны	Описание асаны	Дыхание	Изображение
1	Пранамасана	молитвенная поза	Прямая спина, ступни вместе, руки соединены перед грудью	Полные вдох и выдох
2	Хаста Уттанасана	поза с поднятыми руками	Руки поднимая над головой, подняться на носочки, ладони повернуты вперед	cо вдохом
3	Падахастасана	поза аиста	Опустить ноги на стопы. Опустить руки на пол перед ступнями или на ступнях	с выдохом
4	Ашва Cанчаланасана	поза наездника	Левую ногу (женщинам) отодвинуть назад, правую согнуть в колене, ладони касаются пола, локти прямые	со вдохом
5	Парватасана	поза планки или поза горы	Правую ногу отодвинуть к левой, выпрямиться в пояснице	с выдохом
6	Промежуточная поза, Баласана	поза ребёнка	Из парватасаны опустить ягодицы на пятки	со вдохом
6	Аштанга Намаскара	поза поклонения восьми точками	Проскользить из баласаны, положив на пол восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ступней	с выдохом
7	Урдхва Мукха Шванасана	поза собаки мордой вверх	Выпрямить руки из аштанга намаскар, не меняя положение ладоней и ступней. Выгнуть заднюю поверхность тела от пяток до макушки	со вдохом
8	Адхо Мукха Шванасана	поза собаки мордой вниз или поза кошки	Поднять таз, притягивая живот к бёдрам	с выдохом
9	Ашва Санчаланасана	поза всадника	Повторение четвёртой позы с упором на другую ногу	со вдохом
10	Падахастасана	«наклон с опусканием рук к ногам»	Повторение третьей позы	с выдохом
11	Урдхва Хастасана	«поза с поднятыми руками и прогибом»	Аналогична второй позе	с вдохом
12	Пранамасана	«поза молящегося»	Аналогична первой	вдох выдох

После выполнения Хаста Уттанасаны с выдохом вернуться в Пранаманасану и повторить весь набор асан, начиная с другой ноги. В различных школах йоги разная последовательность асан, в некоторых 12-я поза перетекает в первую в новом круге.

То есть если в описанной выше схеме четвёртой асаной была Ашва Санчаланасана с правой ногой, вытянутой назад, то теперь эта асана выполняется с шагом назад левой ногой. Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию.

Есть также вариант, где описанные асаны составляют половину круга, где во второй половине из 12 кругов в позах 4 и 9 меняется нога. Важно выполнять упражнения на пустой желудок, по истечении 3-4 часов после еды. Также Сурья-намаскара можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение.

Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению могут быть устранены медленным выполнением упражнения с вниманием к принимаемому положению и расслаблением в каждой позиции.

Сурья и Чандра намаскар как динамический комплекс йоги можно также делать с задержкой дыхания — это ускоряет эффект. Отличие динамического комплекса от обычного — выход с асаны одновременно является и входом в другую асану и исполняется на цельном вдохе и выдохе. Принцип согласования асаны с дыханием такой же, что и в статических позах. Современен, йог может выполнить весь комплекс на едином дыхании полностью раскрывая соответствующие энергетические каналы.

Мантры

В дальнейшем, при повышении концентрации, возможен перевод внимания на чакры и произнесение мантр во время выполнения комплекса. Каждая мантра соответствует определённому знаку зодиака. [1]

Противопоказания

Ограничений, касающихся возраста, нет, но пожилые люди должны избегать сверхнагрузок.

Рекомендуется не практиковать комплекс:

• при повышенном кровяном давлении, коронарной артериальной недостаточности,
• тем, у кого был паралич,
• при грыже или кишечном туберкулёзе,
• после 12-й недели беременности,
• в течение 40 дней после родов.

При проблемах с позвоночником в некоторых случаях выполнение возможно с разрешения врача.

Полный список противопоказаний к выполнению комплекса такой же, как и к список противопоказаний к занятиям йогой.

В любом случае даже у здорового человека выполнение комплекса не должно становиться источником напряжений.

Литература

• Свами Сатьянанда Сарасвати. Сурья-Намаскар — техника оживления Солнцем.

Ссылки

• Киселёв Алексей. Сурья Намаскар в различных вариантах  (неопр.). Дата обращения: 28 августа 2014.
• Сергей Замковой. Сурья Намаскар: 8 ключей  (неопр.).
• Мантры, используемые при выполнении Сурья намаскар: написание на санскрите и звучание
• Сурья Намаскар — подробное описание и видео с комментариями по выполнению комплекса