  Нематериальное наследие ЮНЕСКО
| |
| Средиземноморская диета | |
|---|---|
 | |
| Страна |
 Греция,  Кипр,  Хорватия,  Испания,  Италия,  Марокко,  Португалия
|
| Область | Кухня |
| Ссылка | mediterranean-diet-00884 |
| Включение | 2013 год (8-я сессия) |
 Медиафайлы на Викискладе | |
Средиземномо́рская дие́та — тип питания, характерный для средиземноморского региона. Широко известна как один из вариантов здорового питания.
Характерные черты
В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс был введён в употребление термин «средиземноморская диета». Средиземноморская диета — не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жира, они имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители таких стран, как США.
Средиземное море окружают не менее 16 стран, и традиции питания различаются между этими странами из-за культуры, этнического фона и религии. Но есть множество характеристик, общих для них всех:
- Высокая доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян.
- Хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.
- Фрукты являются ежедневным десертом.
- Оливковое масло и другие источники жиров, которые не являются жирными кислотами, является главным источником энергии, давая 25–35 % всех калорий.
- Молочные продукты по большей части из йогурта и сыра.
- Яйца не употребляются совсем или не более 4 яиц в неделю.
- Рыба и птица употребляются от малых до средних количеств.
- Животное мясо употребляется в малых количествах.
- Умеренное потребление красного вина, обычно с пищей (кроме мусульманских стран).
- Диета неразрывно связана с активным образом жизни.
Влияние на здоровье
Исследование, проведённое на выборке из 22000 человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским типом питания, снижает на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % раковых заболеваний. Множественные медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, реже страдают от избыточного веса, повышенного давления, диабета. Исследования большой группы авторов из Италии показали, что средиземноморская диета превосходит по эффекту другие диеты, которые назначают при сердечно-сосудистых заболеваниях, что позволяет широко рекомендовать диету в качестве профилактической или лечебной в кардиологии. Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера. Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла).
Ученые из Университета Ровира и Виргили (Испания) провели исследования, в которых пришли к выводу, что средиземноморская диета в сочетании с физическими упражнениями способствует снижению веса за год не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, а также улучшению усвоения глюкозы, причём с течением времени положительная динамика сохранялась. В исследовании приняли участие свыше 600 пациентов в возрасте от 55 до 75 лет, страдающих ожирением или избыточным весом, а также метаболическим синдромом.
Регулярно делались попытки выделить составляющие диеты, дающие столь сильный медицинский эффект, и таковыми объявлялись жирная рыба, морепродукты, оливковое масло, красное вино и др., но систематические исследования показали, что невозможно выделить один или два отдельных компонента, несмотря на их безусловно положительный эффект.
Всемирная Организация Здравоохранения опубликовала рекомендации по питанию по доказанному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, многие из которых пересекаются с традиционной средиземноморской диетой:
- Рекомендуется избегать употребления продуктов с холестерином, таких как «красное» животное мясо, в пользу рыбы, морепродуктов, курицы и макаронных изделий;
- Рекомендуется избегать продуктов, содержащих жирные кислоты, которые стимулируют генерацию холестерина самим организмом человека, таких как сливки, сливочное масло, сало, в пользу оливкового или подсолнечного масла;
- Рекомендуется употреблять порядка 5 порций фруктов и овощей в день, а также блюда с максимальным сохранением растительных волокон как целыми, так и в составе салатов;
- Сокращать употребление сладостей в пользу фруктов;
- Употреблять не менее 1 раза в неделю блюда из жирной рыбы для употребления из неё кислоты омега-3, разрушающей холестерин;
- Не использовать блюда с большим количеством соли;
- Диета сочетается с активным образом жизни.
Типичные продукты
- Оливковое масло и оливки;
- Свежие овощи: помидоры, баклажаны, болгарский перец, цукини;
- Чеснок, лук;
- Рыба и морепродукты;
- Зелень, например: тимьян, розмарин, орегано и базилик;
- Белый хлеб, паста и рис;
- В некоторых странах регулярное употребление красного вина.
Баланс питания:
- 60 % углеводов (хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи);
- 30 % жиров (главным образом оливковое масло);
- 10 % белков (мясо, рыба, бобы, горох, фасоль).