Пилатес

Один из тренажёров, разработанный Йозефом Пилатесом для своей системы упражнений

Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.

Автор назвал свою систему «контрологией» (англ. сontrology), определив её как полную координацию между телом, умом и духом, но в настоящее время она широко известна как «метод Пилатеса» или просто «Пилатес».

Пилатес представляет собой серию упражнений в медленном темпе. Как и у других видов фитнеса или физкультуры, целью регулярных занятий являются: оздоровление суставов и укрепление мышц, снятие напряжений и болей в теле, коррекция веса, улучшение осанки, нормализация сна, улучшение самочувствия.

Энтузиасты пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно, что он доступен людям любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, и что возможность травм сведена к минимуму. Специалисты по фитнесу предупреждают, что начинать занятия необходимо под контролем тренера на специальных тренажёрах, позволяющих избежать травм, а самостоятельные занятия на матах допускаются только для овладевших «продвинутым» (третьим) уровнем подготовки.

Описание

Система пилатес — это комплексная методика развития тела. На основе йоги, тайчи и других восточных традиций во время Первой мировой войны Йозеф Пилатес разработал упражнения с системой ремней для реабилитации раненых. После эмиграции в США он использовал свою методику для помощи спортсменам и артистам в восстановлении после травм. В дальнейшем метод Пилатеса постепенно распространился по всему миру в качестве одного из направлений фитнеса, и в настоящее время в разных странах существуют свои школы с небольшими отличиями в методике.

В процессе занятий используется специальное оборудование, названное Пилатесом «GRATZ», главным в котором является тренажёр под названием «реформер».

Основа пилатеса — динамические нагрузки без надрыва и перенапряжений в медленном темпе, которые задействуют глубоко лежащие мышцы и требуют значительных усилий.

Подобно йоге, пилатес делает упор на взаимодействие ума и тела при выполнении упражнений, но если на базовом уровне в йоге используется растяжка связок и мышц, то в пилатесе — укрепление всего организма медленными силовыми нагрузками. Каждая мышца прорабатывается как на силу, так и на вытяжение.

Специалисты по ЛФК и фитнесу считают, что пилатес укрепляет мышцы пресса, бёдер и спины, улучшает равновесие и координацию, а также, как любая физическая активность, снижает восприимчивость к стрессу. Тем не менее, научное исследование, проведённое среди 50 людей среднего возраста обоих полов, за три месяца занятий пилатесом выявило улучшение состояния мышц и сухожилий, без изменений координации и равновесия.

Пилатес подходит как для женщин, так и для мужчин. Кроме общей физической подготовки, он может использоваться спортсменами для коррекции перенапряжения (перетренированности) мышц.

Пилатес не рекомендуется беременным женщинам.

В случае травм, сколиоза и других болезней опорно-двигательного аппарата занятия пилатесом можно проводить только при условии консультаций у спортивного врача, иначе возможны травмы.

Занятия пилатесом:

• увеличивают гибкость тела;
• увеличивают силу за счёт улучшения эффективности движений;
• развивают мышцы кора и тем самым предупреждают травмы;
• помогают восстановить мышцы после травм; предупреждают зарастание повреждённых мышц соединительной тканью;
• безопасны в реабилитационный период;
• улучшают кровообращение;
• улучшают дыхание;
• тренируют осознанность движений, учат лучше чувствовать своё тело;
• помогают эффективно бороться со стрессом;
• могут улучшить сон.

Регулярные занятия пилатесом (дважды в неделю по часу) могут улучшить состояние мышц брюшной полости, но не влияют на координацию движений.

Тренировки по методу Пилатеса противопоказаны или должны быть ограничены:

• при беременности;
• при ожирении;
• в возрасте старше 40 лет;
• при расстройствах психики;
• при острой боли,
• при лихорадке,
• при остеопорозе и остеопении.

Основные принципы

Главные принципы пилатеса — концентрация, центрирование, контроль, дыхание, точность, плавность:

• Концентрация — сосредоточение на своём теле в процессе тренировки.
• Центрирование — основное внимание отводится развитию мышечного корсета (кора).
• Контроль — контроль за правильностью выполнения упражнений.
• Дыхание — контроль дыхания является одним из основных принципов пилатеса.
• Точность — каждое движение выполняется технически точно.
• Плавность — все движения медленные и плавные.

Иногда под видом пилатеса инструкторы преподают фитнес с элементами пилатеса. Отличить пилатес от других видов фитнеса можно по строгому соблюдению перечисленных принципов метода.

Эффективность

В 2015 году Министерство здравоохранения Австралии опубликовало мета-исследование, в котором была проанализирована существующая литература по 17 альтернативным методам лечения, включая пилатес, чтобы определить, подходят ли какие-либо из них для покрытия медицинской страховкой. Обзор показал, что из-за небольшого количества и методологически ограниченного характера существующих исследований эффективность пилатеса является неопределенной. Соответственно, в 2017 году австралийское правительство назвало пилатес практикой, которая не может претендовать на страховую субсидию, заявив, что этот шаг «обеспечит правильное расходование средств налогоплательщиков, а не на бездоказательное лечение».

Доказательства низкого качества для лечения боли в пояснице свидетельствуют о том, что хотя пилатес лучше, чем бездействие, пилатес не более эффективен, чем другие формы физических упражнений. Есть некоторые свидетельства того, что регулярные занятия пилатесом могут помочь в укреплении мышц живота у здоровых людей по сравнению с отсутствием упражнений. Нет убедительных доказательств того, что он помогает улучшить баланс у пожилых людей.

Литература

• Kloubec J. A. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture (англ.) // Journal of Strength and Conditioning Research. — 2010. — March (vol. 24, iss. 3). — P. 661−667. — ISSN 1064-8011. — doi:10.1519/JSC.0b013e3181c277a6. — PMID 20145572.
• Rael Isacowitz. Pilates (англ.). — USA: Human Kinetics, 2006. — 343 p. — ISBN 978-0-73-60-5623-6.
• Eleanor McKenzie. The Joseph H. Pilates Method at Home: A Balance, Shape, Strength, and Fitness Program (англ.). — USA: Ulisses Press, 2000. — 128 p. — ISBN 1-56975-210-9.

Ссылки

• Марина Левичева. Пилатес. всё, что вы хотели знать, но боялись спросить  (неопр.). Вести.Медицина. Сетевое издание «Вести.Ру» (13 января 2017). Дата обращения: 8 октября 2018. Архивировано 14 января 2017 года.
• Анастасия Харитонова. Пилатес. мифы и реальность.  (неопр.) Marie Claire. ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг». Дата обращения: 8 октября 2018.
• Галина Дрёмова. Пилатес. возвращение к жизни всего за 10 занятий  (неопр.). Yoga Journal (1 сентября 2017). Дата обращения: 8 октября 2018.
• 12 причин попробовать занятия пилатесом  (неопр.). Лайфхакер (11 июля 2017). Дата обращения: 8 октября 2018.
• Вендилло, Катерина. Дыхание в пилатесе и способы его тренировки // Пилатес : журн.. — 2015. — № 4 (январь).