Super Slow

SuperSlow (от англ. «Super Slow» — «супермедленный») — принцип силового тренинга, разработанный и популяризованный Кеном Хатчинсом в конце 1970-х — начале 1980-х годов. Чтобы избежать путаницы и судебных баталий с бывшим деловым партнёрам, Хатчинс переименовал его методы в англ. «RenEx» от англ. «Renaissance Exercise» («Возрождённое упражнение»), а термин «SuperSlow» и все производные зарегистрировал как товарный знак.

История

В начале 1980-х годов Кен Хатчинс совместно с учёными из «Флоридского университета» решил провести исследования и выяснить, как силовые упражнения влияют на прочность костной ткани женщин, страдающих остеопорозом. Так как комплекс должен был быть максимально безопасным, специалисты решили, что все силовые упражнения нужно делать в медленном темпе. Так, в SuperSlow нужно опустить и поднять штангу за 20 секунд, при традиционном подходе на это уходит около 6 секунд.

При этом выполняется всего один подход, в течение которого мышцы работают до сильного утомления. Позднее выяснилось, что короткие, 15-20-минутные занятия отлично помогают снизить вес, а предназначение упражнений для женщин с хрупкой костной тканью, подтверждает их безопасность.

В Италии в 1986 году возникла и затем распространилось на другие страны философия медленного движения, породившее собой философское международное движение слоуфуд (от англ. «Slow Food»). В октябре 1999 года в той же Италии основано новое международное движение Медленный город (итал. Cittaslow), являясь частью Медленного движения.

Газета The New York Times включила SuperSlow и Кена Хатчинса в Год Идей: Энциклопедия инноваций, концептуальных движений, безрассудных затей, культурных толчков и взглядов в прошлое, которые были сделаны в 2001 году.

Методика

«Суперзамедленные повторения» — это не прикладной технический приёмом, а совершенно новая методическая система. SuperSlow включает в себя комбинацию в очень медленном темпе подъёма и опускания веса, наряду с общими принципами высокоинтенсивного тренинга, популяризованного Артуром Джонсом.

«В среднем, мои клиенты теряли примерно 4,5 кг жировой ткани за 3 месяца и прибавляли столько же мышечной, — говорит Майкл Минсиэли, совладелец Института персональных тренировок (англ. Personal Training Institute) в Нью-Йорке. — Эффективность метода связана с тем, что мышцы работают в течение всего времени выполнения упражнения на 100 %: отсутствует момент, когда они расслабляются». Заниматься по системе «SuperSlow» нужно не больше 30 минут и не чаще трёх раз в неделю.

Эксперты по силовым тренировкам считают, что скорость повторений, то есть время, затрачиваемое на выполнение одного повторения, — это ещё один фактор, которым следует манипулировать, помимо частоты тренировок и других. В силовых тренировках типичная скорость повторений составляет 3-5 секунд, это считается контролируемым темпом, именно такой темп призывают соблюдать большинство специалистов по силовым тренировкам, однако некоторые программы построены на манипуляции скоростью повторений. Завершение повторений в ускоренном темпе (принцип «взрывной силы») — в диапазоне 2 или менее секунд — зарекомендовало себя как эффективный способ увеличения мышечной мощи. Кроме того, некоторые эксперты по силовым тренировкам также считают, что замедленные повторения (например, отказной принцип «негативов») — в диапазоне от 10 до 20 секунд — способствуют увеличению как силы, так и размеров мышц. Данный метод плохо исследован учёными, но сами атлеты отзываются о нём положительно.

Техника выполнения

Кен Хатчинс установил точную «норму» темпа: на позитивную фазу повторения отводится 10 секунд, на негативную — 5. Обычно культурист, выполняя жим лёжа, поднимает штангу за 1.5-3 секунды, а опускает за 1-2. Выходит, что теперь только одно повторение такого упражнения должно занять 15 секунд, что очень много и не каждый выдержит. Однако сам принцип не даёт точных указаний темпа движения, поэтому часто определяется атлетами интуитивно.

Вес берётся в 50-70 % от разового максимума (1ПМ) и в каждом сете всего 3-8 повторений, не более, иначе сет затянется, и такой пытки организм может не выдержать, что приведёт к утомлению и перетренированности. Интенсивность такой тренировки очень высока, и поэтому необходимо выполнять всего по 2-3 сета и 2-3 упражнения для каждой группы мышц.

Особенности

Для начинающих спортсменов, особенно подростков, и тех, кто вернулся после долгого перерыва, а также травмировавшихся атлетов данный принцип имеет очевидный «плюс» — травмобезопасность при уменьшении нагрузок на суставы. Система позволяет глубоко прочувствовать мускулатуру и может стать отличной подготовительной ступенью. Однако она пригодится и для опытных атлетов, которым нужно время от времени менять ритм тренировок. Шести-восьми недельное экспериментирование в межсезонье позволит «сменить пластинку» и выйти на новые рубежи «массы» и силы.

Дыхание

Недостатки

Суперзамедленные повторения не позволяют использовать большие отягощения и в то же время не дают достаточного «пампинг»-эффекта, поэтому их обычно используют периодически, например, при переходе от одной фазы циклического тренинга к другой (см. Периодизация).

См. также

• Одно повторение с максимальным весом
• Силовой тренинг
• Дневник тренировок
• Сет (бодибилдинг)

Литература

• Карл Оноре. Без суеты: Как перестать спешить и начать жить = In Praise Of Slow How A Worldwide Movement Is Challenging The Cult Of Speed. — М.: Альпина Паблишер, 2014. — 260 с. — ISBN 978-5-9614-4790-3.
• «Power of Ten: The Once — a — Week Slow Motion Fitness Revolution» by Adam Zickerman, «HarperCollins».
• «The Slow Burn Fitness Revolution: The Slow Motion Exercise That Will Change Your Body in 30 Minutes a Week» by Fredrick Hahn.
• Dr. Ellington Darden: Hardcore Training. Professionelle Techniken für schnellen Muskelaufbau. 2. Auflage. Novagenics Verlag, Arnsberg 1998, ISBN 3-929002-18-3.
• Berger RA. «Applied Exercise Physiology». Philadelphia, Pennsylvania: Lea & Febiger, 1982. ISBN 0-8121-0773-X.
• Smith L. K., Weiss E. L., Lehmkuh L. D. «Brunnstrom’s Clinical Kinesiology» (5th ed.). F. A. Davis, 1996. ISBN 0-8036-7916-5.
• Guyton AC, Hall J. E. «Textbook of Medical Physiology» (9th ed.). Philadelphia, Pennsylvania: W. B. Saunders Company, 1996. ISBN 0-8089-2317-X.
• James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006. ISBN 0-7360-5771-4.
• Lee E. Brown. «Strength Training». Human Kinetics, 2007. ISBN 0-7360-6059-6.
• Jared W. Coburn, Moh H. Malek. «NSCA’s Essentials of Personal Training». Human Kinetics, 2011. ISBN 0-7360-8415-0.