Флажок — боковой баланс, базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на шведской стенке, шесте, других вертикальных объектах на которых его можно выполнять. Выполняется следующим образом : взяться двумя руками за гимнастический снаряд широкой постановкой рук, поднять свое тело чтобы оно было параллельно земле и перпендикулярно снаряду и удерживать такое положение . Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка . Во время выполнения этого положення больше всего работают такие мышцы: широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота. Чаще всего выполняется в таких спортивных направлениях как Street workout и Pole dance.
Вариации
Есть много вариаций исполнения флажка.
Стандартный
Стандартный (перпендикулярный) флажок.
Параллельный флажок
Флажок при котором тело удерживаеться параллельно снаряду.
Флажок в узком хвате
Выполняется как простой флажок, но с узкой постановкой рук.
Задний параллельный флажок
Выполняется как параллельный флажок, но тело возвращено к снаряду спиной.
Флажок дракона
Этот вид флажка выполняется опираясь плечом на снаряд, и удерживая тело параллельно земле . Выполняется, держась двумя или одной рукой за снаряд.
Изучение
Для начала изучения этого элемента вам нужно: подтягиваться 25 раз, отжиматься в стойке на руках у стены 20 раз, поднимать прямые ноги к перекладине 15 раз . Перед началом тренировки этого элемента нужно хорошо размяться . Легче изучать этот элемент на шведской стенке . Руки нужно поставить не слишком широко, но и не слишком узко . Ладони должны смотреть друг на друга (верхняя рука — верхний хватом, нижняя рука — нижним . Попробуйте закинуть ноги (залезть) вверх и вытянуть тело чтобы оно заняло вертикальное положение. Если вы можете удерживать такое положение более 20 секунд пробуй согнуть ноги и опускаться на какое-то расстояние от вертикального положения и подниматься обратно пока вы не сможете опуститься до горизонтали и вернуться . Если вы способны выполнять предыдущие упражнения попробуйте опуститься и задержаться в этом положении . Если вы удерживаете это положение более 2 секунд я могу вас поздравить вы научились делать флажок .
Тренировка
Для изучения других вариаций флажка, или увеличение времени удержания и качества выполнения вам нужно проводить силовые тренировки . Они состоят из: попыток или удержания самого элемента, подготовительных упражнения, базовых упражнений.
Попытки или удержание флажка или его вариаций
В начале тренировки сделайте несколько попыток элемента или удерживайте элемент максимальное время .
Подготовительные упражнения
Взявшись двумя руками за шведскую стенку поднимайте тело к горизонтали и опускайте в исходное положение . Делайте это упражнение 3-4 подхода на максимальное количество повторов. Опускайтесь из вертикального положения в горизонтальное и обратно. Выполняйте это упражнение 1-2 подхода на максимальное количество повторов.
Базовые упражнения
Базовыми упражнениями для флажка будут подтягивания, отжимания на брусьях и в стойке на руках, прокачка пресса . Подтягивания нужно выполнять с дополнительным весом в диапазоне 8-12 повторов. На каждой тренировке попробуйте выполнять подтягивания с большим весом . Отжимания на брусьях нужно выполнять с дополнительным весом аналогично подтягиванием . Отжимания в стойке на руках нужно выполнять у стены или если вы умеете хорошо балансировать в стойке без опоры пробуйте отжиматься без опоры. Возьмитесь двумя руками за перекладину и поднимайте прямые ноги к грифу . Выполняйте это упражнение до полного утомления прессу.
Подтягивание в флажке
Подтягивание в флажке достаточно сложным упражнением поэтому если вы не можете удерживать статическое положение менее 10 секунд не начинайте изучать ее. Сначала выполняйте подтягивания в вертикальном флажки позже расставьте ноги и немного опуститесь и снова выполняйте подтягивания так до пока не научитесь подтягиваться в горизонтальном положении . Когда сможете выполнять 5 подтягиваний учитесь подтягиваться держа ноги вместе так же.
Рекорды
Рекорд удержания флажка принадлежит Wang Zhonghua из Китая. 15 августа 2011 он смог продержать положение флажка 1 минуту 5,7 секунды Рекорд подтягиваний в флажке принадлежит Dominic Lacasse. Он выполнил 12 подтягиваний, но в ближайшем будущем он хочет превзойти этот рекорд. Также он был первым кто поставил рекорд по удержанию флажка, 23 ноября 2007 он продержал его 39 секунд.
Ссылки
LONGEST DURATION TO MAINTAIN A HUMAN FLAG-Guinness World Records