Стóйка на рукáх — статическое упражнение, в котором человек переносит вес тела на руки, опустив голову и подняв ноги вверх. Есть множество видов стойки на руках, но в каждой от спортсмена требуется баланс и сила в верхней части тела.
Стойка на руках используется во многих видах деятельности (йога, чирлидинг, воркаут, спортивная гимнастика, акробатический танец).
Описание
Прямые руки находятся параллельно и на ширине плеч. Весь вес тела переносится на руки, ноги и туловище вытягивают ось тела вверх. Поза должна максимально соответствовать нормальному вертикальному положению, также дана возможность менять положение и сгибать ноги.
Вариации
Общие варианты стоики на руках включают в себя:
- Стойка на руках со шпагатом
- Стойка оленя, в которой шпагат делается вместе с согнутыми коленями
- Мексиканская стойка на руках — спина сильно согнута, а ноги стремятся коснуться головы
- Стойка на одной руке
- Отжимания на одной руке
капоэйра, стойка с согнутыми ногами
спортивная гимнастика, стойка со шпагатом на бревне
стойка на одной руке со шпагатом
стойка на одной руке
йога, адхо мукха врикшасана («стойка на руках») с ногами в позе гарудасана («поза орла»)
стойка на руках в прыжках в воду
В спорте
Гимнастика
В современной спортивной гимнастике существуют 2 вида стойки на руках:
- Прямая стойка на руках
- Стойка с изогнутой спиной
Первый вид считается[кем?] более «профессиональным» и принят в гимнастике как профессиональная стойка на руках. В прямой стойке на руках тело должно быть вертикально к земле, голова должна находиться между руками и не смотреть на землю. Второй стиль был более популярным в прошлом, она создаётся, благодаря изгибу спины, наподобие «арки» и голова смотрит в сторону ладоней. В обеих случаях равновесие поддерживается за счёт сгибания пальцев.
Йога
В современной йоге стойка на руках входит в число перевёрнутых поз и известна как адхо мукха врикшасана («поза деревом лицом вниз»). В традиционной хатха-йоге XVIII—XIX веков вьяямадипике, поза названа «второй гардам». Шритаттванидхи используют стойку на руках в последовательности, включающей касание носом земли. Хатхабхьясападдхати называет это «сиенасаной» («поза ястреба»).
Брейк-данс
Стойка на руках популярна во время «фриза», когда танцоры стремятся создать наиболее интересную визуальную форму.
Плюсы
К пользе стойки на руках относят:
- Укрепление корпуса — упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы спортсмен сохранял правильное положение, они вынуждены работать с бóльшим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей
- Увеличение силы рук и плеч — всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажёров и тяжёлой штанги возможно наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на тренировке кроссфита
- Улучшение работы эндокринной системы — во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах
- Оздоровление опорно-двигательного аппарата — известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно
- Улучшение пространственного восприятия – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться[1]
Минусы
К вреду относят:
- Перевёрнутое тело поднимает кровяное давление в голове до аномального уровня, которое в течение длительного времени может усугубить проблемы со здоровьем, которые произошли в прошлом и увеличить риск инсульта, отёк легких