Одно повторение с максимальным весом

Одно повторение с максимальным весом (или 1ПМ) — максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете.

Одно повторение с максимальным весом может быть использовано для определения максимальной силы человека и является методом для определения победителя в соревнованиях, таких как: пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика. Также 1ПМ может быть использовано в качестве верхнего предела для определения нужной «нагрузки» в выполнении упражнений (в процентах от 1ПМ).

Приблизительный расчёт 1ПМ

Различные веса, поднимаемые атлетом на тренировках, принято высчитывать в процентах от 1ПМ. Считается, что риск получения травмы при попытке использовать 1ПМ будет выше, чем при выполнении нескольких повторений в каждом сете, поэтому были предприняты различные предложения для способов вычисления аппроксимации 1ПМ.

Многие атлеты пытались вывести свои формулы для расчёта 1ПМ не только для определения самого сильного спортсмена, но и для сравнения силы атлетов разных весовых и возрастных категорий для обоих полов, так появились знаменитые формулы: Роберта Хоффмана, О'Кэррола, Швартца, Малоне, Роберта Уилкса.

Формула Роберта Хоффмана предназначена для определения лучшего атлета на соревновании по пауэрлифтингу среди мужчин, оперируя суммой троеборья, собственным весом спортсмена и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменов во всех категориях. Позднее была заменена более совершенной формулой британского математика, доктора М. Дж. О'Кэррола. Формула О'Кэррола была заменена формулой Лайла Швартца, преподавателя силовой подготовки Университета В Иллинойсе (США). Спортивный функционер и пауэрлифтёр Патрик Малоне (США) предложил формулу для определения лучшей спортсменки на соревнованиях по пауэрлифтингу среди женщин, которая оперирует суммой троеборья, собственным весом спортсменки и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменок во всех весовых категориях. Вскоре Роберт Уилкс (Австралия) предложил более совершенную формулу для определения лучшего атлета на соревнованиях по пауэрлифтингу среди мужчин и женщин. Формула Уилкса заменила собой прежде признанные в качестве стандарта формулы О’Кэрролла, Малоне и Швартца из-за дисбаланса в отношении поднятого и собственного веса атлета: более лёгкие атлеты имеют более высокое отношение силы к весу тела.

Есть две общие формулы, используемые для расчета одного повторения с максимальным весом. Если ${\displaystyle r}$ — это количество повторений и ${\displaystyle w}$ — используемый вес (здесь ${\displaystyle w}$ является делимым в каждой формуле, поэтому единица измерения не имеет значения), то...

Бойд Эпли

Формула, предложенная Бойд Эпли (англ. Boyd Epley): ${\displaystyle \mathrm {1RM} =w\left(1+{\frac {r}{30}}\right)}$, где ${\displaystyle r>1}$.

См. табл. «График фунтов» в: книге Бойда Эпли «Тренировка»

Мэтт Бжицки

Эту версию 1ПМ часто называют «Формулой Бжицки» в честь своего создателя Мэтта Бжицки (англ. Matt Brzycki), она может быть записана в целых или десятичных приближениях:

${\displaystyle 1RM=w\cdot {\frac {36}{\left(37-r\right)}}={\frac {w}{\left[{\frac {37}{36}}-\left({\frac {1}{36}}\cdot r\right)\right]}}\approx {\frac {w}{\left[1.0278-\left(0.0278\cdot r\right)\right]}}}$

Формула 1 (Эпли) и формула 2 (Бжицки) дают идентичные результаты в 10-ти повторениях. Однако, для менее 10 повторений, Формула 1 даёт немного выше ожидаемого максимума. Например, если человек может поднять 100 кг в данном упражнении с 10-ю повторениями, по оценкам 1ПМ будет 133 кг в обеих формулах, если же атлет выполнил только 6 повторений, то формула 1 даст от 1ПМ приблизительно 120 кг, в то время как формула 2 — приблизительно 116 кг.

Эти типы расчётов не всегда могут давать точные результаты, но могут быть использованы в качестве начальной точки. Вес может быть подкорректирован по мере необходимости для более точного числа повторений в дневнике тренировок.

Были предложены более сложные формулы с использованием различных коэффициентов для разного количества повторений и даже для разных упражнений. Используя те же обозначения, как указано выше, имеем...

МакГлотин (McGlothin)

${\displaystyle 1{\text{ RM}}={\frac {100w}{101.3-2.67123r}}}$

Лэндер (Lander)

${\displaystyle 1RM={\frac {100\cdot w}{101.3-2.67123\cdot r}}}$

Ломбарди (Lombardi)

${\displaystyle 1RM=w\cdot r^{0.1}}$

Мэйхью (Mayhew) и соавт.

${\displaystyle 1RM={\frac {100\cdot w}{52.2+41.9\cdot e^{-0.055\cdot r}}}}$

О'Коннор (O'Conner) и др.

${\displaystyle 1RM=w\cdot (1+0.025\cdot r)}$

Ватан (Wathan)

${\displaystyle 1RM={\frac {100\cdot w}{48.8+53.8\cdot e^{-0.075\cdot r}}}}$

Вендлер

Формула, предложенная Вендлером (англ. Wendler):

${\displaystyle 1{\text{ RM}}=w*r*0.0333+w}$

Который основную формулу Эпли сформулировал иначе:

${\displaystyle w*r*0.0333+w=w(r*0.0333+1)\approx w(r*{\frac {1}{30}}+1)=w(1+{\frac {r}{30}})}$

Роберт Уилкс

Формула Роберта Уилкса (англ. Robert Wilks) используется для определения лучшего тяжелоатлета в любой весовой категории, а также для сравнения мужчин и женщин:

${\displaystyle 1RM={\frac {500\cdot w}{a+b\cdot x+c\cdot x^{2}+d\cdot x^{3}+e\cdot x^{4}+f\cdot x^{5}}}}$

где x — вес тяжелоатлета в кг.

Значения коэффициентов для мужчин:

a=-216.0475144

b=16.2606339

c=-0.002388645

d=-0.00113732

e=7.01863E-06

f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

a=594.31747775582

b=-27.23842536447

c=0.82112226871

d=-0.00930733913

e=0.00004731582

f=-0.00000009054

Обычно победитель определяется в каждой весовой и возрастной категории, отдельно для каждого пола. Формула Уилкса вступает в игру при необходимости определения абсолютного чемпиона среди различных категорий. Формула также может быть использована в командных соревнованиях, когда члены команды могут иметь значительные различия в весе.

Таблицы определения 1ПМ

Примерные таблицы определения максимума для каждого из трёх соревновательных движений. Таблицы являются результатом обработки статистических данных, их значения усреднены, поэтому вероятны индивидуальные отклонения. В левом столбце приводится вес отягощения, в верхней строке — количество повторений, которые атлет способен выполнить с этим отягощением, пересечение столбца и строки даёт примерный максимальные вес, который атлет способен поднять в одном повторении.

См. также

• Силовой тренинг
• Дневник тренировок
• Сет (бодибилдинг)

Литература

• Lesuer D. A., Mccormick, J. H., Mayhew, J. L., et al. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift (англ.) // J Strength Cond Res : journal. — 1997. — Vol. 11. — P. 211—213.
• Campanholi Neto, José; Cedin, Luísa; Dato, Carla Cristina; Rodrigues Bertucci, Danilo; de Andrade Perez, Sérgio Eduardo; Baldissera, Vilmar. A Single Session of Testing for One Repetition Maximum (1RM) with Eight Exercises is Trustworthy (англ.) // Journal of Exercise Physiology — JEPonline : journal. — 2015. — June. — ISSN 1097-9751.

Ссылки

• Predicting One-rep Max Архивная копия от 5 марта 2018 на Wayback Machine (англ.) — сайт www.exrx.net.
• 1RM Calculator Архивная копия от 30 декабря 2015 на Wayback Machine (англ.)
• Wilkscalculator (англ.)
• Уголок лифтёра. Формула Уилкс для мужчин (кг) (англ.) Роберт Уилкс, Австралия.